パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、自重トレーニングの中でも肩の強化に特化した種目です。器具を使わず、狭いスペースでも行える一方で、正しいフォームを理解せずに行うと負荷が肩に適切に乗らず、手首や首に負担がかかることもあります。この記事では、初心者にもわかりやすく、「パイクプッシュアップ」を丁寧に解説します。
パイクプッシュアップとは？
パイクプッシュアップ（Pike Push-up）は、お尻を高く上げた姿勢から行う腕立て伏せの一種で、主に肩の前側の押す力（プレス動作）を鍛えるエクササイズです。倒立腕立て伏せ（ハンドスタンドプッシュアップ）の基礎となる動きとしても非常に有効です。
主に鍛えられる筋肉
- 三角筋前部（肩の前）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 僧帽筋上部
- 体幹筋群（腹筋・脊柱起立筋など）
腕立て伏せよりも肩への負荷が高く、ショルダープレスに近い動作になります。
正しい基本フォーム
① スタートポジション
- 手は肩幅〜やや広めで床につく
- お尻を高く持ち上げ、身体を「くの字」にする（ダウンドッグ姿勢に近い）
- かかとは床に着いていなくてもOK
- 視線は手と手の間、もしくは少し後ろへ
- 背中が丸まりすぎたり、腰を反らせすぎない
ポイント： 「頭を床に向けて押し出すイメージ」を持つと肩に効きやすい。
② 下ろす動作（エキセントリック局面）
- 肘を身体の側面に押し込むように曲げて上体を下ろす
- 頭を床の手前に向け、三角形を描くように下ろす
- 反動を使わず、ゆっくりとコントロール
呼吸：息を吸いながら下ろす
③ 押し上げる動作（コンセントリック局面）
- 手で床を強く押し、元のパイク姿勢に戻る
- 肘はロックしすぎず、肩で押す感覚を意識
- 首をすくませず、肩甲骨は軽く下制
呼吸：息を吐きながら押し上げる
よくある間違いフォーム
- 腰が落ちて通常の腕立て伏せの形になる
肩への刺激が弱まり、目的が変わってしまう - 頭を手の真下に落とす
本来は「手前」に下ろす動き
手首や首に負担がかかる - 背中が丸まりすぎる／反りすぎる
体幹が抜けてフォームが不安定に
初心者向けのパイクプッシュアップバリエーション
高さ低めのパイク（腰を少しだけ上げる）
・通常の腕立て伏せとパイクの中間強度
・肩に慣らしたい人に最適
壁パイクプッシュアップ（脚を壁に近づけすぎない）
・壁に向かってお尻を持ち上げる
・フォームを学びやすい
レベルアップしたい人向けバリエーション
フィートエレベーテッド（足上げパイク）
・台に足を乗せると肩への負荷UP
・倒立腕立て伏せへの準備に最適
ハンドスタンドプッシュアップ（上級）
・壁を使って逆立ち状態で行う
・高い筋力と安定性が必要
回数・セットの目安
| レベル | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 初心者 | 6〜10回 | 2〜3セット |
| 中級者 | 10〜15回 | 3〜4セット |
| 上級者 | 15回以上 | 高負荷バリエーションへ |
※「限界の2〜3回手前」で止めるとフォーム維持がしやすい
まとめ
パイクプッシュアップは肩を鍛えるのに非常に優れた自重トレーニングです。
- 正しい身体の角度
- 頭の軌道を意識したコントロール
- 適切なバリエーション選択
この3つを押さえることで、効果的に肩周りの筋力を伸ばすことができます。
回数を追うよりも、1回1回を丁寧に行うことを意識しましょう。パイクプッシュアップを習得すれば、倒立腕立て伏せへのステップにもなります。
