コブラのポーズ

コブラのポーズは、ヨガの中でも基本的かつ代表的な後屈ポーズです。背骨の柔軟性を高め、姿勢改善や腰痛予防にも効果が期待できる一方で、誤ったやり方では腰を痛める原因にもなります。この記事では、初心者にもわかりやすく、「コブラのポーズ」を丁寧に解説します。

コブラのポーズとは？

コブラのポーズ（ブジャンガーサナ / Bhujangasana）は、うつ伏せの状態から上体を起こすヨガの後屈ポーズです。太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）にも含まれる基本動作で、背骨を一つずつ伸ばす感覚を養います。

主に使われる筋肉・部位

• 脊柱起立筋（背中）
• 多裂筋などの深層背筋
• 大臀筋（補助的）
• 腹筋群（姿勢保持）
• 胸部・腹部の筋膜（ストレッチ）

「背中を反らすポーズ」と思われがちですが、背筋の強化＋体幹の安定＋前面のストレッチが同時に起こる全身調整ポーズです。

正しい基本フォーム

① スタートポジション

• うつ伏せになり、脚は腰幅〜こぶし1個分程度に開く
• 足の甲を床につけ、つま先は伸ばす
• 手は胸の横、肘は体に近づけて床につく
• 額またはあごを床につけ、首はリラックス

ポイント：「腕で起き上がる準備」ではなく、「背骨を伸ばす準備」をする。

② 起き上がる動作（エクステンション局面）

• 息を吸いながら、胸を前に引き伸ばすように上体を持ち上げる
• 肘は軽く曲げたまま、体側に寄せる
• 恥骨〜下腹部は床に安定させる
• 肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せる

呼吸：息を吸いながら胸を開く

③ キープと戻る動作

• 首は反らしすぎず、視線は斜め前〜正面
• 腰に痛みがなければ3〜5呼吸キープ
• 息を吐きながら、ゆっくりうつ伏せに戻る

ポイント：「反る」よりも「伸びる」感覚を優先する。

よくある間違いフォーム

1. 腕で強く押しすぎる

• 背中ではなく腕の力が主になる
• 腰への圧迫が増える

2. 腰だけを反らしている

• 胸が開かず、腰椎に負担集中
• 腰痛の原因になりやすい

3. 肩がすくんでいる

• 首・肩の緊張が強くなる
• 呼吸が浅くなる

初心者向けのコブラのポーズバリエーション

ベイビーコブラ（低いコブラ）

• 肘を深く曲げ、胸を少しだけ持ち上げる
• 腰に不安がある人におすすめ

スフィンクスのポーズ

• 肘を床につけたまま上体を起こす
• 背骨への負荷が最小限

レベルアップしたい人向けバリエーション

フルコブラ（腕伸ばし）

• 肘を伸ばし、胸を大きく開く
• 背骨の柔軟性が必要

アップドッグ（上向きの犬のポーズ）

• 太もも・骨盤を床から浮かせる
• 体幹と肩の安定性が重要

時間・回数の目安

※腰に違和感が出る前で止めるのが最重要

まとめ

コブラのポーズはシンプルですが、

• 背骨を均等に伸ばす意識
• 腕に頼りすぎないフォーム
• 呼吸と連動した動作

この3つが揃って初めて効果を発揮します。

「深く反る」ことよりも、「安全に伸びる」ことを大切にしましょう。正しく行えば、コブラのポーズは姿勢改善・腰痛予防・自律神経調整に役立つ、一生使えるヨガの基本ポーズです。