ディップス（加重）

ディップスは、自重トレーニングの中でも胸・上腕三頭筋を強烈に鍛えられる種目です。器具は必要ですが、パラレルバーやディップススタンドさえあれば行うことができ、自重でも高い負荷が得られるため中級者以降の筋トレに非常に効果的です。ただし、フォームを誤ると肩を痛めやすいため、正しい動作を習得することが重要です。この記事では初心者にもわかりやすく、「ディップス」のやり方と注意点を丁寧に解説します。

ディップス（加重）とは？

ディップス（Dips）は、自分の体重や追加の重りを負荷として使い、主に上半身の押す力（プッシュ動作）を鍛えるエクササイズです。ジムのディップスタンドやパラレルバーを使って行い、胸・腕・肩を効率的に鍛えられます。加重を加えることで負荷を高め、中上級者向けのトレーニングとしても有効です。

主に鍛えられる筋肉

• 大胸筋（胸）
• 上腕三頭筋（二の腕の裏）
• 三角筋前部（肩の前）
• 前鋸筋・体幹（安定時）

腕だけの種目と思われがちですが、正しく行えば胸や肩、体幹まで含めた上半身全体を強化できます。

正しい基本フォーム

① スタートポジション

• パラレルバーに手を置き、腕を伸ばして体を支える
• 肩幅よりやや広めに手を置く
• 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し前に出す
• 足は軽く組むか、膝を曲げて安定させる

ポイント：「肩甲骨を軽く下げて胸を張る」と、肩の怪我を防ぎやすい

② 下ろす動作（エキセントリック局面）

• 肘を後方に曲げながら体をゆっくり下ろす
• 肘角度が90度前後になるまで下ろす
• 胸がバーより少し下がる位置を意識

呼吸：息を吸いながら下ろす

③ 押し上げる動作（コンセントリック局面）

• 手でバーを押し、肘を伸ばして体を持ち上げる
• 肘を完全にロックしすぎない
• 胸・腕・肩を同時に使う意識

呼吸：息を吐きながら押し上げる

よくある間違いフォーム

1. 肘が横に広がりすぎる
   → 肩への負担が増え、怪我のリスク大
2. 背中が丸まる／反る
   → 体幹が安定せず、負荷が分散
3. 体を急に下ろす
   → 筋肉への刺激が弱まり、関節に負担

初心者向けのディップスバリエーション

• ベンチディップス
  足を床につけて負荷を軽減
• アシストディップマシン
  重りで体をサポートし、フォームを習得
• ネガティブディップス
  ゆっくり下ろす動作に集中し、筋力強化

レベルアップしたい人向けバリエーション

• 加重ディップス
  ベルトにプレートをつけて負荷増加
• リングディップス
  不安定なリングで体幹も強化
• ワイドグリップディップス
  大胸筋外側への刺激アップ

回数・セットの目安

※「限界の2〜3回手前」で止めるのがフォーム維持のコツ

まとめ

ディップス（加重）は、シンプルでありながら上半身の押す力を総合的に強化できるトレーニングです。
成功のポイントは以下の3つ：

1. 正しいフォーム
2. 適切な負荷設定
3. 継続

回数を増やすことよりも、1回1回を丁寧に行うことを意識しましょう。正しく行えば、ディップスは一生使える最強の上半身トレーニングです。