腕立て伏せ

腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも最も基本的かつ効果的な種目です。器具を使わず、場所を選ばずに行える一方で、正しいフォームを理解していないと効果が半減したり、肩や腰を痛める原因にもなります。この記事では、初心者にもわかりやすく、「腕立て伏せ」を丁寧に解説します。

腕立て伏せとは？

腕立て伏せ（Push-up）は、自分の体重を負荷として使い、主に上半身の押す力（プッシュ動作）を鍛えるエクササイズです。

主に鍛えられる筋肉

• 大胸筋（胸）
• 上腕三頭筋（二の腕の裏）
• 三角筋前部（肩の前）
• 体幹筋群（腹筋・脊柱起立筋など）

腕だけの種目と思われがちですが、正しく行えば全身運動に近い効果があります。

正しい基本フォーム

① スタートポジション

• 手は肩幅〜やや広めで床につく
• 指は自然に開き、手のひら全体で体重を支える
• 頭からかかとまでを一直線に保つ
• お尻が上がりすぎたり、腰が反らないよう注意

ポイント：「プランク姿勢を作ってから腕を曲げる」と考えると安定しやすい。

② 下ろす動作（エキセントリック局面）

• 肘を斜め後ろ（約30〜45度）に曲げながら体を下ろす
• 胸が床に近づくまでコントロールして下ろす
• 肩がすくまないように注意

呼吸：息を吸いながら下ろす

③ 押し上げる動作（コンセントリック局面）

• 手で床を押し、体を一直線のまま持ち上げる
• 肘を完全にロックしすぎない
• 胸・腕・体幹を同時に使う意識

呼吸：息を吐きながら押し上げる

よくある間違いフォーム

1. 腰が反る・落ちる

• 腹筋が抜けているサイン
• 腰痛の原因になりやすい

2. お尻が高く上がる

• 負荷が軽くなり、胸への刺激が減少

3. 肘が真横に開きすぎる

• 肩関節へのストレス増大
• 肩痛のリスクあり

初心者向けの腕立て伏せバリエーション

膝つき腕立て伏せ

• 膝を床につけて負荷を軽減
• フォーム習得に最適

壁腕立て伏せ

• 壁に手をついて行う
• 体力に自信がない人やリハビリ向け

レベルアップしたい人向けバリエーション

足上げ腕立て伏せ

• 足を台に乗せることで胸上部への刺激アップ

ダイヤモンドプッシュアップ

• 手を近づけて行う
• 上腕三頭筋への負荷が高い

回数・セットの目安

※「限界の2〜3回手前」で止めるのがフォーム維持のコツ

まとめ

腕立て伏せはシンプルですが、

• 正しいフォーム
• 適切な負荷設定
• 継続

この3つが揃って初めて効果を発揮します。

回数を増やすことよりも、1回1回を丁寧に行うことを意識しましょう。正しく行えば、腕立て伏せは一生使える最高の自重トレーニングです。