インクラインプレス

インクラインプレスは、大胸筋上部を集中的に鍛えることができる代表的なプレス系種目です。ベンチを斜めに設定することで、腕立て伏せやベンチプレスでは刺激しにくい胸上部にフォーカスでき、上半身の立体感を作りたい人に特におすすめです。この記事では、初心者でも理解しやすいように「インクラインプレス」の正しいやり方とポイントを丁寧に解説します。

インクラインプレスとは？

インクラインプレス（Incline Press）は、インクライン（斜め）ベンチに座り、ダンベルやバーベルを使って上方向に押し上げるプレス動作です。フラットベンチと比べて胸の上部に刺激が入りやすく、肩の前側（前部三角筋）や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。

主に鍛えられる筋肉

• 大胸筋上部（メイン）
• 三角筋前部（肩）
• 上腕三頭筋（二の腕）
• 体幹（姿勢維持で補助的に作用）

胸の厚みだけではなく、鎖骨付近のラインを整え、男性なら立体的で引き締まった胸に、女性なら美しいデコルテラインが期待できます。

正しい基本フォーム

① スタートポジション

• ベンチの角度は30〜45度が基本
• 肩甲骨を寄せて下げ、胸をしっかり張る
• ダンベル（またはバー）を胸の高さに構え、手首を寝かせすぎない
• 足は床でしっかり踏ん張る

ポイント： 肩甲骨をセットして胸を突き出すようにすると、胸に刺激が入りやすい。

② 下ろす動作（エキセントリック局面）

• 肘を軽く外に開きながらゆっくり下ろす
• ダンベルの場合は胸の横に近づけるイメージ
• 肘が体幹より深く下りるまで可動域を確保

呼吸：息を吸いながらコントロールして下ろす

③ 押し上げる動作（コンセントリック局面）

• 胸の力で真上に押し上げる
• 肘を伸ばし切らない程度で止める
• 上まで上げたときに胸の収縮を意識する

呼吸：息を吐きながら押す

よくある間違いフォーム

1. ベンチの角度が高すぎる
   • 肩の前側ばかり効きやすい
   • 30〜45度が基本の目安
2. 肩がすくむ・胸が張れていない
   • 胸への刺激が逃げる原因
   • 肩甲骨の固定が重要
3. 肘が開きすぎる
   • 肩関節に負担がかかる
   • 肘はやや斜め外が理想

初心者向けのバリエーション

ダンベルインクラインプレス

• 可動域が広く、動きの軌道を調整しやすい
• まずは軽めの重量からフォーム習得

スミスマシンインクラインプレス

• バランスの補助があり安定しやすい
• 初心者でも胸に効かせやすい

レベルアップしたい人向けバリエーション

バーベルインクラインプレス

• 高重量を扱いやすい
• 胸上部の筋量アップに効果的

インクラインフライとのスーパーセット

• 仕上げに行うと強烈なパンプを得られる

回数・セットの目安

※重量は「限界の2〜3回手前」で止めるとフォームを維持しやすい。

まとめ

インクラインプレスは、

• 胸上部を重点的に鍛えられる
• 角度設定とフォームが重要
• 継続することで胸の立体感が変わる

シンプルな種目ですが、効かせたい筋肉を意識しながら丁寧に行うことで効果は大きく変わります。まずは正しいフォームを身につけ、徐々に重量やバリエーションを増やしながらトレーニングしていきましょう。